protein timing

プロテインを飲むタイミングと量

プロテインを飲むタイミングと量

 

筋トレした後には、ぜひとも飲みたいサプリメントであるプロテイン。

筋力アップや栄養バランスの改善、ウエイトアップなどさまざまな用途で使われています。

昨今では、コンビニやドラッグストア、インターネットショップ等で、手軽に入手できますが、プロテインは飲むタイミングを意識することによって効果的に摂取できたりします。

「どのタイミングで飲めばいいのか?」「1日にどれくらい必要なの?」「1回に飲む量は?」などなど、そんな疑問もあると思います。

今回は、そんなプロテインの摂取方法についておすすめのタイミングをご紹介します!

 

[プロテイン]とは、そもそも「たんぱく質」

 

プロテインとは、三大栄養素のひとつ「たんぱく質」のことです。

プロテインはサプリメントと言っても、たんぱく質の摂取に特化しているため、余分な栄養がほとんど含まれていないのです。

なので、「筋肉を付けたい!」「ダイエットしたい!」といった目的にも最適な商品となるわけですね。

 

[プロテイン] 1日に必要なたんぱく質の量は?

 

厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、成人男性は1日60g、成人女性は1日50gのたんぱく質摂取が推奨されています。

なので、体重1kgあたり、1gの摂取で問題ないという事になります。

しかし、これは特に運動をしていない人の一般的な話になりますので論外ですね。

 

そこで目的によっても変わると思いますが、「筋肉をつけたい方」を想定して記載すると、

  • 体重1kgあたり2gが必要摂取量(体重75㎏=150g)/1日

となります。

 

「じゃあ120gを毎日摂取すればいいのね!」という単純は話ではなく、1日複数回に分けて小まめに摂取する必要があります。

 

[プロテイン] 1回に必要なたんぱく質の量は?

 

  • 体重1kgあたり2gが必要摂取量(体重75㎏=150g)/1日

という事で、成人男性の平均として考えますと、1日150gが必要です。

 

ただ、たんぱく質というものは、1回で摂取できる量が決まっているのですね。

 

それは、20-30gが吸収できると言われています。

なので平均すると、1回あたり25gが必要という計算になります。

 

1日3食食べたときに毎食25gを摂取すると考えると、合計で75gは通常の食事から摂取する事が可能です。

それでもまだ75g足りないということになるので、ここでプロテインの出番がきます。

その足りない25g × 3回をプロテインで補う必要があります。

 

その不足しているたんぱく質摂取をどのタイミングで行うべきかを次にまとめます。

 

[プロテイン] 摂取タイミングについて

 

1日3回タイミングを見計らいながら、プロテインを摂取する必要がありますが、下記のようなタイミングで摂取することをおすすめします。

 

筋トレ直後30分以内(ゴールデンタイム)

まず筋肉が一番発達しやすいのは、トレーニング直後の「ゴールデンタイム」と呼ばれる時間に摂取することが重要です。このタイミングは筋トレによって刺激された筋繊維のダメージを修復しようとして栄養を取りこみやすくなっているタイミングとなります。

身体が欲しているタイミングになるので、血液中にたんぱく質が豊富に存在していれば、吸収されやすく効率が良い状態になります。

この一番吸収されると言われているタイミングは、「ゴールデンタイム」と呼ばれるくらい大事な時間帯であるため、筋トレ直後には必ずプロテインを摂取したいですね。

 

就寝前

「寝る前に飲むやつがあるかぁ!」と思うかもしれませんが、身体はダメージを負っているので、日々回復しようと動いています。

特に就寝中は栄養補給がまったくできないため、8時間睡眠する場合は、その間まったく筋肉が作られる要素のたんぱく質がない状態になります。

これではいくら筋トレしても効率が悪くなってしまいますので、就寝前のタイミングも重要です。

 

朝食や昼食や夕食の間

食事と食事の間でも摂取のタイミングとしては良いとされています。

ただ時間をあけて摂取をする必要があるので、3-4時間は間を開けながら、たんぱく質が不足しないように定期的に摂取する必要があります。

朝食から昼食の間だと、結構時間もなく人によっては難しいと思うので、昼食から夕食の間として、15-16時頃に摂取する方が間をあけつつ摂取できるので良いと思います。

 

[プロテイン] 飲むタイミングのまとめ

 

プロテインの飲むタイミングについて下記が概要となります。

  • 体重1kgあたり2gが必要摂取量(体重75㎏=150g)/1日
  • 3食の食事以外に、3回プロテインを摂取すること
  • 筋トレ直後が一番効率が良いので摂取したい
  • 就寝前も摂取タイミングとしては良いので摂取した
  • 間食するタイミングで1回は摂取したい
  • たんぱく質を摂取する時の空き時間は3-4時間を目安とする

このタイミングで摂取して、身体作りをより効率化していけると良いですね!

最近はプロテインバーなどもいろんなメーカーから発売されているので、それを食べるのもありですので、手軽にプロテイン生活を送ってみてはいかがでしょうか。

 

以上です。

ご参考になれば幸いです!

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